正确深蹲,需要掌握正确的姿势

日期:2019-12-17编辑作者:健康饮食

我们都喜欢物美价廉的东西,用最少的付出得到最高的回报,在健身圈同样也是这样,我们想要花最少的精力,最短的时间去得到最好的效果,这时候寻找一个符合这理念的动作就至关重要了。

问:深蹲的优点有哪些?不规范动作对身体的有哪些伤害?

在健身过程中,要重视腿部训练,这一点总是被说起,也总是在实施中被忽视,而对于每一位有健身经验的人士来讲,都知道练腿的重要性,却并不是每一位人士都在练腿。而我们要达到练腿的目的也并不是非要走健身房使用固定的器械才能满足练腿的需求,因为对于多数人来讲,练腿并不是过多地追求围度上的改变,而更多的是为了身材的均匀、比例的协调与身体的健康。

而这个动作大家都能猜到是深蹲,因为它的第一已经是不成文的规定了。

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所以,在日常练腿当中,如果不想去健身房,在家徒手练腿同样可以帮助我们达到目的。而在练腿的动作当中,深蹲总是不能被回避的动作。因为作为动作之王的深蹲不仅可以有针对性地进行臀腿的训练来可以提升整体力量并刺激整体肌肉增长。

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这是两个问题,我分别简单讲讲。

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它可以不需要仪器,随时随地的锻炼,它不需要装备的依靠,徒手就能完成,它能够锻炼身体将近200块肌肉,其中包括了腿、臀、核心等重要部位。

深蹲的优点概括说,毕竟只要你肯练,优点就能自己慢慢体会到

但是深蹲虽好,即使是徒手深蹲也并不是很容易地就可以标准的完成,在动作过程中一定要避免错误动作来保护身体不受损伤,所以,在开始之前,下面先了解一下在深蹲中的常见问题才可以。

它不管是在增肌时,还是在减脂时,都是你无可取代的动作,拥有它,练就对了。

493333王中王开奖结果,错误动作的危害详细说,总比受伤以后亡羊补牢来的好一些

深蹲常见问题一:抬头

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很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头,因为这样会觉得发力容易一些,但事实上,深蹲的时候过度抬头会让重心前移,从而失去平衡,严重者可能会产生头晕现象。

它的好处有千万点,但是记住一点,这是在规范的前提下完成的,而不是随随便便。

先说好处吧:

所以在深蹲过程中要目视前方,不要养成抬头习惯。

正确的做法有以下几点:

1.深蹲可以大幅度强化胸腔以下所有肌群,你的腰腹,臀腿肌群这一个动作可以包场了。

一肖免费中特王中王,深蹲常见问题二:弓背

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2.深蹲对心肺功能提高不亚于慢跑训练,在深蹲过程中,摄氧量要求很高,心肺逐步就会被训练出来。

正确深蹲要全程保持腰背部挺直,核心收紧,因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

  1. 双腿外展,脚尖和膝盖的朝向一致。

  2. 挺胸,抬头,手放于两侧

  3. 下蹲时,膝盖微微超出脚尖,双手垂直于身体,平行于地面,保持平衡。

  4. 臀部下放,尽量全蹲。

  5. 起立时,腰部放松,仅靠大腿发力撑起身体。

  6. 大腿不需要完全直立,而是微微弯曲。

3.深蹲能减肥,由于深蹲的氧气需求量大,可以造成一定程度的过量氧耗,在深蹲后的几十小时内,脂肪会被一点一滴消耗掉

深蹲常见问题三:屁股眨眼

如果做完深蹲,膝盖疼,或者腰部疼,那么多半是动作错误造成的,常见的有:

4.深蹲是所有力量训练的基础,深蹲重量大的人,其它部位不会太差

屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动,导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。

  1. 膝盖内扣

5.深蹲能够提臀,叫大腿的视觉效果长好几公分哦!

但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化,存在这种情况不一定就是有害的。

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6.深蹲可以提升下肢关节的稳定性和骨密度,在上了年纪以后好处多多。

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当你很难支撑起身体时,非常容易膝盖内扣做支撑,这对于膝盖来说非常致命,你必须将膝盖与脚尖方向一致。


深蹲常见问题四:撅屁股和踮脚尖

  1. 腰部凹塌

那么,错误的深蹲动作伤害在哪里呢?

在起身过程中,要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股用力,如果是这样 会导致上半身前倾,而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于,踝关节柔韧性不足使活动受限;臀大肌紧张髋关节活动度受限;核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

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1.膝盖内扣的错误

所以要解决这种情况,在起身时要注意不要只有臀部发力起身,同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

胸部过于挺直,使得身体与臀部呈凹面状,这对腰部的压力大大增加,我们在深蹲时腰部是不参与发力的,所以必须改善。

这是新手力量不足时候最常见的错误

深蹲常见问题五:膝盖要不要超过脚尖

所以你会做了吗?

王中王特马免费大公开,而内扣的膝关节会出现压力变向的问题

膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题,但是膝盖到底要不要超过脚尖呢?膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就可以。

对膝关节内的滑囊损伤巨大

事实上强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后坐而不是向下坐。

2.脚的间距问题

深蹲常见问题六:膝盖内扣

这样的脚间距做深蹲是错的,太窄

在深蹲过程中,需要保持膝关节与脚尖方向一致,但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣,这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

会造成身体不够稳定而跌倒

在对深蹲过程中的常见问题有一定了解以后,我们需要做的是在提高自身能力的同时,在动作细节是进行自己可控的调整来尽力把动作做到位。

双脚距离与肩部同宽,同时脚尖微微外展的深蹲,才是最安全稳定的。

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3.脊柱收紧程度不够

但是,如果以徒手的方式来练腿的话,单纯的深蹲还是太过于单一而不能对整个腿部形成全面地刺激,所以,下面分享一组徒手练腿动作,其中包括深蹲以及相应的变式。

上图中的驼背深蹲是深蹲中最危险的动作

动作一:徒手深蹲

在这种状态下,脊椎的椎体之间缝隙巨大,很容易出现类似于腰突等问题

双手前平举有助于维持身体的平衡,可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。双脚打开与肩同宽,双脚外八分开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原。

正确的深蹲必须要求脊椎收紧甚至是反向绷紧

动作二:宽距手触地深蹲

这样有利于腰腹的发力,同时也确保了安全

宽距深蹲会在动作过程中注重内收肌的锻炼,同时还可以增高对于臀大肌的刺激。双脚打开约两倍肩宽,双脚呈外八状,腰背挺直,核心收紧,双臂垂于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲时双臂随之向下使双手尽量接触地面。

4.脚尖发力的深蹲是错的

动作三:开合跳深蹲

上图这种脚尖发力的深蹲动作,也是很危险的错误之一

跳跃的形式不但可以有效锻炼臀腿,还会锻炼到爆发力与身体稳定性。双腿微微分开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,同时双腿向外打开以约两倍肩宽的站距落地然后了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起,跳起时双腿向内收回。

因为在脚尖发力的时候,踝关节必然参与发力

动作四:抱头深蹲

而在大负重的情况下,脆弱的踝关节是很容易受损的

抱头动作可以增加身体的不稳定性,需要更多地调动核心力量,并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。双脚打开与肩同宽,腰背挺直,挺胸收腹臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

因此,一定要养成在深蹲,尤其是负重深蹲的时候,用脚掌的中后部发力的习惯。

动作五:90度转体深蹲跳


在深蹲动作过程中加入转体跳跃动作,可以在有效锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及身体的平衡性、协调性与稳定性。双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起并向一侧转体90度双脚落地后再次下蹲,起身时跳回还原

希望有帮到你。

动作六:并腿深蹲

对于健身的人,深蹲是绕不开的一个动作。

并腿深蹲可以更有针对性地锻炼股四头肌,但难度比较大,同时膝关节有伤的朋友应该避免这个动作。双腿并拢站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂臀部后移下蹲至自己动作顶点后起身还原下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原

作为力量训练基础三大项之一,深蹲能够给我们的健身带来许多的好处。

动作七:侧弓步

但是,由于深蹲动作的技术要求比较高,需要长期的训练和纠正才能掌握一个标准的深蹲动作,错误的动作会对我们的身体带来不必要的伤害。

侧蹲可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部肌群,同时还会锻炼到内收肌。双腿分开站立,背部挺直,核心收紧,双手叉腰重心向身体一侧移动,同时弯曲这一侧膝盖至大腿与地面平行,另一侧腿伸直后起身还原还原后重心向另一侧移动并下蹲

我们先来看看深蹲的优点有哪些

作为一个复合训练动作,在深蹲的过程中,股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、竖脊肌等一系列肌肉都会参与发力,能够锻炼到我们身体70%的肌肉;由于深蹲需要身体70%的肌肉参与协同发力完成动作,能够增加我们的神经对身体的控制能力,提升我们的运动表现;深蹲可以使用极大的负重,能够给我们的下肢肌肉以最大的刺激,让我们获得极好的增肌效果;深蹲可以在短时间内让我们达到极高的心跳和摄氧量,从而可以极大地提升我们的心肺能力;深蹲的训练强度很高,所以在深蹲过程中会对身体产生大量的氧亏,在结束训练后身体长期处于过量氧耗EPOC的状态,会消耗更多的热量,产生减脂的效果;大负重的深蹲蹲到底可以刺激我们的盆底肌,短时间内改善我们身体的激素水平,增加睾酮素和生长激素的分泌,提升身体整体的肌肉合成增长的能力,也能带动身体其他部位的训练效果;深蹲的过程中,需要我们保持腹压,收紧核心肌群,核心力量增加后,能够对我们的腰椎起到更好的保护作用,改善需要因为腰背肌肉薄弱引起的腰椎问题。以上是深蹲能给我们身体带来的好处,不过由于深蹲的需要多关节大负重,所以技术要求比较高,如果不能保证每一个深蹲的动作都很标准的话,对身体没有足够的助益不说,很可能还会带来伤害。

你好,我是健身老Y,希望我的回答对你有帮助。

我们小学体育课就开始接触深蹲,但是真正懂深蹲的人,少之又少,在健身房里,看到五花八门练深蹲的。深蹲是健身黄金动作之一,复合性动作,既能打造良好的下肢线条,对上肢力量的提升不言而喻。深蹲也是一把双刃剑,动作做正确,百益而无一害;反之做错了,对你下背,髋关节,膝盖,髌骨等就是致命的伤害。

下面老Y从深蹲的优点及错误动作带来的伤害分析:深蹲的好处

1.功能性提高,尤其热衷篮球的朋友们,深蹲是提高你弹跳必练动作之一,健身老手都知道北京奥赛拿卡的程亦山,175身高,200多斤,原地起跳抓框。

2.对上肢围度和力量发展有很大的帮助。

3.提高心肺功能,心肺功能可以增加你在力量训练中的效率。

4.增强腿部肌肉力量和线条,锻炼股四头肌,股二头肌,竖脊肌。股四头肌外翻,深蹲是必不可少的动作之一。

深蹲动作不规范及带来的伤害:

1.脚尖方向和膝盖朝向不一致,膝关节只能在前后方向活动,左右活动就会使膝关节磨损。做深蹲时,脚尖方向和膝盖方向不一致,就是因为负重过大,腿部力量不足,膝盖内扣,建议减轻负重。

2.膝盖超不超过脚尖,这个问题是争议最大,也是讨论最多的。膝盖不超过脚尖必然髋关节后伸,导致所有压力全部在下背上,轻重量可以这样做,并且对臀部刺激更大,很多高个子的人做深蹲,要是做到膝盖不超脚尖,必然做不了全蹲。

膝盖超过脚尖,才是真正锻炼股四头肌,因为压力全部集中在腿部,也容易控制杆在一条线上。

3.要背挺直,不要弓背,也不要过度反弓,收紧核心,发力吸气,下落呼气。

深蹲是好,切记不要贪图重量,做好基本功,你才会在健身的道路上越来越健康。

深蹲是我们在运动健身过程中不能回避的一个问题,不能回避就是因为好处多多,相比其他动作,深蹲有着自己独特的优势与魅力,比如:

深蹲可以提高腿部力量深蹲有利于全身肌肉的发展,刺激全身肌肉的增长深蹲可以塑形,不仅是锻炼臀腿的绝佳动作,还可以锻炼核心肌群深蹲可以锻炼全身肌肉,燃烧更多脂肪深蹲能促进男性激素的分泌

但是,深蹲虽好,其前提是要动作标准,而错误的动作给身体带来的就不是好处了,而直接的后果就是对膝关节的损伤。

所以,在下面总结一下在深蹲过程中的经典错误,让我们在开始的时候就有意识的改正,来使得深蹲这个动作对身体的健康带来积极的作用。

深蹲的经典错误

第一,撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股使劲,上半身俯身,这样做不但错误,并且很危险。

第二,垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种:1.踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 3.核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股,重心前移,所以垫脚尖。

改正方法:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。

第三:弓背

因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

改正方法:肩胛骨收紧,同时腰部挺直

第四:低头

低峰向上抬起来的瞬间记得仰头,因为人类会不自觉的低头看,而且受膝盖不超过脚尖(因人而异)的影响,大家会习惯性的低头看脚尖。

改正方法:身体蹲到最深的时候,身体准备向上抬起来的时候,做一个仰头向上看的动作,配合身体一起向上抬。就不会低头了。

在说了深蹲的错误以后,标准深蹲动作还是需要说明一下的,如下:

站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微朝外,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后或者前平举,稍微抬头。肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

最后,需要说的是,任何健身动作都有自己的标准与规范,而在具体的运动过程中一定要注意动作的规范性才会起到正面的作用与效果。

深蹲被称作下肢力量”锻炼之王”,即是锻炼下肢的好动作,也可以同时锻炼到全身70%以上的肌肉群。

我们在做深蹲时,既可以做自重深蹲,也可以做负重深蹲。深蹲是一个复合动作,它的技术动作相对要复杂,在使用大重量进行训练的时候,动作必须要做到正确规范,这样才能够安全有效。

首先深蹲这个动作,主要针对我们的下肢,也就是说大腿的前链肌群,包括股四头肌,缝匠肌,大腿的后链肌群,包括腘绳肌以及大腿的侧链肌群等都会得到锻炼。

对于我们的核心肌群也是有很强的锻炼效果,在深蹲的离心收缩和向心收缩阶段,我们的核心肌肉始终保持脊柱的中立,躯干的稳定,这样我们才能够蹲起更大的重量。

使用深蹲大重量深蹲时,对我们的心肺功能有一定的锻炼效果。

在做深蹲的时候,也会促进我们体内激素的分泌,强化增肌的效果。

深蹲也会增加身体的骨骼密度,保持骨骼的健康。

如果深蹲动作动作不正确,也会给我们的身体带来一定伤害。

例如:深蹲时核心肌群要收紧,脊柱要保持中立位,骨盆不能前倾,如果要是不能做到以上几点,就会对我们的腰椎带来损伤。

深蹲时,也要注意身体重心的变化,如果深蹲重心过于靠前,那么膝关节的压力就会变得过大,因此要把重心放在双脚之间,尽量接近脚后跟的位置。

深蹲时要进行充分的准备活动,要充分的热身,对主要肌群进行简单的拉伸,关节要活动开,这样在增加重量时就不容易受伤,防止肌肉被拉伤。

正确的深蹲过程:

双脚比肩略宽,脚尖向外站立,挺直腰背,扛起杠铃。

吸一口气,开始离心收缩,屈膝,屈髋,身体向下蹲,蹲至大腿平行地面为止。

开始向心收缩,伸髋,伸膝,至身体直立,恢复到起始状态,呼气。

1 做动作时要注意,在下蹲的过程中,想象身后有一个凳子,要坐上去的感觉一样。膝盖要与脚尖方向保持一致。

2 动作的过程中,要使用”屏气”式呼吸,意思就是在做动作之前,深吸一口气,全程憋气,等动作做完以后再呼气,这样可以使腹压增高,保持脊柱中立。

3 要遵守循序渐进的原则,先使用轻重量将深蹲动作练熟,再缓慢的增加重量,安全第一。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

动作八:左右平移深蹲

深蹲是健身的黄金动作,无论是是强健身体还是塑形方面都有很多好处,不过,又因为深蹲具有一定危险性,如果动作细节有问题,长久训练不但没有好处,还会对身体造成伤害。

在标准深蹲的基础上加入身体的其他动作,看起来在难度上没有什么变化,但是可以更有效地锻炼身体的协调性。双腿打开比肩略宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然下垂臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身起身的同时一条腿向内收回,另一条腿向另一侧迈开后再次下蹲下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原

深蹲的好处

一、提升身体素质。深蹲可以让人体“内外兼修”,俗话说,人老先老腿。深蹲可以强健人体下肢力量,强化腿部。另外,深蹲可以提升心肺功能水平,让你的血管更加坚韧。

二、塑形。不深蹲,无翘臀,充分说明了深蹲对于臀部肌肉锻炼的好处,挺翘的臀部不论对于男性还是女性都是魅力提升的重点,经常深蹲的人群没有一个不是拥有挺翘坚实臀部的。

三、提升运动表现。深蹲练习可以促使人体分泌更多的睾酮,让人在锻炼中精力更加充沛,训练效果更加出色。

注意事项:在动作过程中,要全程保持腰背挺直;注意屈髋动作,也就是臀部向后坐,先屈髋再屈膝下蹲;不要过于纠结膝盖要不要超过脚尖,但要注意膝盖与脚尖方向一致:起身过程中,虽然双腿伸直,但膝关节不但锁死:以上动作如果可以整组进行的话,每一个动作12-15次,动作间休息45秒左右,每次做2-3组,但动作前后的热身与拉伸不能被省略。动作过程中感受身体变化,如果感觉不适应停下来休息或者是停止运动。

动作不标准的伤害

一、重心定位不准确会伤及膝盖。一般深蹲训练都要求膝盖不超过脚尖,这是为了让训练者找准重心,而不至于直接把重心落在膝盖上,强大的负荷对于膝盖的压力是非常大的。另外,这只是一个帮助训练者找准重心的说明条件,在实际训练中,随着对于深蹲动作的熟练,并不是硬性条件。

二、腰背挺不直会造成损伤。腰背挺直是深蹲必须要做到的,因为需要使得脊柱处于一个安全的受力角度,否则,脊柱受力不均,很可能对其造成巨大伤害。

三、膝盖内扣同样会伤膝盖。当力量不足以顶起重量时,将膝盖内扣以帮助腿部发力来顶起重量,这算是人的本能生理反应。而在深蹲时,要可以避免如此,因为你的目的不是为了单纯顶起重量,而是为了达到锻炼目的,以牺牲膝盖为代价是不可取的。

三、杠铃放置位置不当会伤害颈椎。一般进行深蹲会把杠铃落于斜方肌上,而不是直接落在脖颈上,这样会使颈椎完全暴露,没有任何保护,非常容易受伤。

总结

健身是为了身体健康,一切以安全为重,不要盲目训练,造成不必要的伤害。

深蹲的优点有哪些?不规范动作对身体的有哪些伤害?深蹲的优点,有好多,不规范动作和过度的训练,也会导致一些身体伤害。

就肌力和肌肉而言,深蹲是腿部、臀部训练的基本动作;坚持深蹲训练,还有助于其他部位肌力、肌肉的发展。就有氧训练和减脂而言,适时适量的深蹲训练,可以使减脂后的腿臀部位的皮肤紧致,可以促进减脂效果。之外,深蹲是膝关节患者康复训练的有效方法,也是运动员提高弹跳力的常用方法。

深蹲的效果,在于依照正确的动作去训练,根据自己身体的承受能力,循序渐进去训练。导致深蹲动作的伤害,要么是长期不规范的深蹲动作,要么过度负重训练、过频训练等所致。

就深蹲动作而言,其一应挺胸,腰背挺直,弓腰训练容易使腰部受伤;其二双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向,膝盖内扣,容易使膝盖受伤;其三下蹲时,保持屈髋和屈膝的一致性,身体重心在脚心或脚后跟;蹲起时,腿臀部位发力。

深蹲动作,双脚站距与肩宽相近时,以训练股四头肌为主,宽距时,训练股四头肌同时,有助于训练臀部肌肉。负重深蹲训练,应根据身体训练能力,每周控制在二到三次,避免过度过频训练,过度过频的深蹲负重训练,易导致腰肌劳损或者关节过度消耗。

你好,深蹲的好处非常多。

首先,深蹲是一个复合动作——多关节参与的动作,它能练到下肢绝大部分的肌肉群。

比如:大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、还有臀大肌和核心。

那么标准的深蹲是怎样的呢?

如上图所示,首先腰背是挺直的,蹲到上半身和小腿呈两条平行线,大腿与地面平行为好。

常见的错误:

① 弯腰

弯腰有两种,一种是向前弓这的,这种错误发生在新手中,不知道如何把腰背挺直核心收紧,我见过很多自己乱练深蹲把腰练秃的,我想说如果不会练,最好是请教一下别人,不要自己瞎练。

第二种常见于健身的网红(女)身上,这类人为了凸显深蹲时的翘臀,特地让自己的腰反弓,形成骨盆的前倾,以便拍照时臀部看起来特别大,但这种做法对腰椎的伤害也是非常大的。

所以,为了避免不必要的损伤,在深蹲时务必把核心收紧,腰背挺直。

② 身体过分前倾

身体过分前倾会导致重心前移,大部分中间都压在膝关节上,长期如此会出现膝前痛的症状。为了重心在身体的中线,我们深蹲时尽量先屈髋后屈膝,小腿不要过多向前倾。

我是Edisi0n,如果你想运动又不知道怎么开始,请关注我!

深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。

深蹲老生常谈的一个动作先说优点深蹲本身就是一个复合动作,能练到全身肌肉,尤其是腿部肌肉!对于较胖的人群更加推荐,燃脂效率和提高新陈代谢更好这是其一。深蹲还对肌耐力和腿部肌肉塑形也有很大的帮助这是其二。深蹲还可以帮助提高男性睾丸素,对男性那方面有所帮助这是其三。其实深蹲本人感觉还是好处多多的,相对于缺点往往是人们对于动作本身没有很好的掌握,反而对腰部,膝盖产生较大伤害,然后连锁反应,越疼越练,越练越疼,不好的习惯逐渐演变成病痛。感谢邀问~

深蹲这个运动是现在在中国的健身房里常用的一项锻炼,以锻炼大腿,股四头肌力量为主,他的优点就是对于股四头肌的肌肉力量训练比较直接,力量加大,因为它很容易加上身上的负重,可以让股四头肌的力量符合迅速达到很大,然后可以快速的提高股四头肌的能力训练以及能力的提高,而且这个方法训练起来比较简单易行,通常的健身房里都能做得到。 但是这个运动很有可能会对我们的人体产生潜在的不良影响,最主要的就是因为我们在下蹲的时候,比如说我们在做120度深蹲的时候,我们膝盖的受力可以达到我们身体重量的2.5倍左右,甚至到三倍,如果再加上负重,这个负重就相当于是我们的体重,那你负重100公斤,可能到蹲到120度的时候,就要接近300公斤了,所以这个力量是非常大的,而我们的髌股关节的承受压力的能力是有限的,如果一旦突破了,我们髌股关节的承受能力的极限就会造成损伤,甚至是非常严重的软骨损伤。 所以从专业的运动医学的角度来说,我们现在并不推荐去练这样的运动,尤其对于中年以上的人是绝对不推荐这样的运动的,可以找很多的替代的锻炼方法去练习比较好。

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