打羽毛球的过程中避免受伤,姿势问题

日期:2019-11-02编辑作者:健身视频

如何在打羽毛球的过程中避免受伤呢?某健身俱乐部的资深羽毛球教练给出了以下建议:

作者:W小姐

羽毛球是一项隔着球网,使用长柄网状球拍击打平口端扎有一圈羽毛的半球状软木的室内运动。羽毛球现已成为国人锻炼身体的运动之一。那么怎样打羽毛球?打羽毛球的技巧有哪些?下面养生网小编就告诉大家注意打羽毛球对身体的危害!尽管羽毛球运动可以起到锻炼身体的作用,但是大家还是要注意由于羽毛球一般都要不停的脚步移动、跳跃、转体、挥拍因此在运动过程中会出现不同程度的身体损伤。调查的756名爱好者中,发生运动损伤的人数有538人,患病率为84.4%。与专业羽毛球运动员相比(专业运动员的患病率为83.47%),两者的运动损伤发生率差别不大。从总的患病率来看,羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此,在进行羽毛球运动中,应注意预防损伤工作。经调查受伤部位大致有:手腕损伤、肩袖损伤、踝关节扭伤、腰肌扭伤、足跟痛大腿肌肉群拉伤、膝关节韧带扭伤骨折跟腱断裂等危害。提醒大家注意预防:掌握规范的动作技术,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防作用。因此,请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位,手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min,但在秋冬季气温较低的情况下,人的关节活动幅度减小,韧带的伸展度降低,就更应该做好准备工作。因此,准备活动的时间也应延长。综上所述:以上就是养生网小编为大家介绍的关于打羽毛球的全部内容,通过对上述内容的阅读,相信大家也都知道了打羽毛球的注意事项!

腰板要挺直。因为挺直腰能让脊柱两侧的肌肉保持紧张状态,并对脊柱形成强有力的保护,从而避免打羽毛球时“闪腰”。

之前鄙视过一同事,她经常抱怨自己胖,说要跑步,但是跑几天就没有坚持下去。

热身运动要充分。除了“闪腰”外,跟腱断裂也是人们在打羽毛球时应重点防范的运动伤。球场上常常有刚打几分钟,就在跳起后落地的一瞬间发生跟腱断裂的例子。这和运动前的准备活动没做好有关。专家建议,在预热过程中可以有意识地用力向上抬脚尖,或者身体直立、前脚掌着地原地蹦,或者前脚掌着地下蹲,这些动作都可以有效拉伸跟腱。

后来,经过分析分析我再分析,发现事实的真相是这样的:她摆臂太僵硬啦,W妞默默地学她的姿势跑了3公里,最后终于是要死要活的状态。才体验到有时候不是不够努力,真的是没办法啊没办法。

需要注意的是,准备活动要占到三分之一的时间。羽毛球场上常会出现一种有趣的现象,一些老球员在第一局宁可输掉,也不愿意倾尽全力,其实就是为了避免运动损伤。作为普通的羽毛球爱好者,打球前可以绕着羽毛球场地跑两圈,让身体热起来,并依次活动腰、膝、踝、肘、肩和颈椎等部位,直到身体微微发热、额头微微出汗再开始打羽毛球。

所以有些人说要坚持跑但最后却不了了之,可能真的不是借口。他们一开始也很有激情,但是跑姿僵硬导致身体疲累,由于跑姿不正确造成关节和肌肉上的损伤不得不停下休息,运动这事本来就靠坚持,一旦休息了可能就不会有那个心去坚持了。

跑步不止是腿迈开来的事情,这项运动入门成本很低,但是因为姿势不正确受伤的人也不少。

如果你决定开始跑步,或者觉得跑步过程中有些地方不适,那现在一起学正确的跑步姿势和呼吸方法吧。

01头部

抬头挺胸,脸部与地面接近呈90°角,目光看向正前方5-10米以便看清前方的状况。避免向上看或者看地面,自行脑补你正在骑自行车,此时如果你看地或者看天空会有什么后果呢?当然也不能看太远处,这样眼睛会很疲倦也无法及时看清脚下哦。

脸部表情尽量放松,目光自然别瞪眼,嘴巴自然微张,呼吸使用口鼻并用的方式,嘴巴和鼻子同时吸气,嘴巴呼气,跑步和正常走路只用鼻子呼吸是不一样的,口鼻并用是为了能尽可能为肺部提供氧气。

为了保持稳定和平衡,采取3步一吸气,3步一呼气的方式跑。呼吸需自然均匀,忌大口和快频率。

表情放松 ,目光温柔,抬头挺胸,嘴巴微张,呼吸均匀

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02肩膀

肩膀是挺直和放松的,与头部保持平直,避免含胸。运动过程中,肩膀稳定地前后动作但不能坚硬或者动作过大导致身体晃动,这样会消耗身体过多的能量,并造成肩关节过劳。

03手臂和手

手腕和手指放松,手指自然卷曲握拳,拇指在拳头外侧,掌心相对。(这只是理论哒,能习惯这样就最好,但是不能也没有关系,看一场马拉松就知道,跑马拉松时为了放松,握拳其实每个人不同,有些人甚至是不握拳的,不必过于拘泥)。

摆臂以身体两胸之间中线为基准,肘关节约90°,以肩膀为轴前后摆动。手臂往中线向前摆,大概与中线呈45°角,拳头不能太靠近身体导致手臂与身体平行不能引导身体向前,也不能手臂叉开与身体垂直导致动作过大。

请记住一个要诀:放轻松,前不过线,后不过腰。

意思是,摆臂向前时拳头不能跨过中轴线,向后时拳头不能超过腰。

若需要纠正自己的摆臂,可以在家有时间就对着全身镜,前脚弯曲后脚笔直,身体稍前倾,手臂前后摆动数十次,期间纠正自己的摆臂。这种方法有助于让手臂习惯正确的摆臂动作。

在跑的过程中,也要有意识地放松并纠正自己的摆臂。

肩膀挺直并放松,手指自然卷曲,摆臂前不过线后不过腰

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04躯干

在上学的时候,体育老师教我们,跑步要身体前倾。但是那个时候我们最长就跑1000米,现在我们讲的是日常慢跑。

日常慢跑,身体是微微前倾(注意是微微,不能太过前倾)甚至如果在配速很低身体很轻松的情况下,身体与地面几乎呈90°。

背部请自然挺直,再说2次不能含胸不能含胸,很重要。勿挺直肚子跑,挺着肚子跑上身松散容易往后仰阻碍往前发力,也会造成塌腰影响体形。特别是姑娘,如果你塌腰驼背,那你永远不会有美背、美腰和美臀啊。

看吧看吧,塌腰驼背,不能丑太多

臀部是自然放松的,不能拱起。拱起是什么概念呢?就是上半身过分前倾,下半身和上半身不在一条线上,如老人家驼背走路。那真的不叫翘臀好吗。(上坡除外,为了保持身体平衡和减少体力消耗,上坡时只要不含胸,上半身前倾这个姿势是正确的)

躯干正常的打开方式是:脖子-肩膀-背部-腰部-往后蹬的大腿在一条直线上。

注意保持躯干稳定,臀部也不能晃动过大,避免造成过多的体力损耗。

躯干挺直,步幅小,前脚落地膝盖自然弯曲,另一条腿轻松向后抬起

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05腿

大腿以最舒适的方式自然往前,避免太往中间或者外侧,另一条腿的小腿自然往后蹬腿抬起。

采取步幅小步频快的方式。步幅小到什么程度呢,就是和平时走路的步幅相差无几,步幅小可以省落地力量,如果步幅太大,落地力量也会加大,这样身体震动大消耗会增加并且关节震动易造成损伤。步幅小可以增加步频以便加速,较为适宜的慢跑步频在180步/分钟。

06脚

不止一次有跑友问我脚着地的方式是怎么样的。我的着地方式有2种,在平时配速慢的时候我会自然以脚跟着地,但在后程加速或者5km快跑的时候我会用前脚掌,减少着地的时间以便加快步频。

但是,我不建议经常换着不同的着地方式跑步。特别是初跑者,这样容易受伤。

跑步着地方式有3种:脚后跟、全掌、前脚掌。

脚后跟着地

这是大部分跑者使用的方式。脚后跟作为支撑先着地,快速向前滚动脚掌抓地,然后前脚掌蹬离地面,这种着地方式对于脚有缓冲作用。但是要注意膝盖不要打直跨大步,这样会非常伤害膝盖。另外,着地时脚步要轻而有弹性,减少能量损耗。

全掌着地

这样的着地方式有一部分人用,下脚比较稳定,对慢跑也是适合的。但一定也要下脚轻,否则也是非常损耗能量的。部分人认为,这样的着地方式对于腿关节的震动较大。

前脚掌着地

首先注意的是,前脚掌着地是说脚掌的前半部分着地,脚后跟在前掌着地后轻轻碰到地面而不作支撑。不是脚尖着地。

对于一些想提高配速的跑者,他们喜欢研究前脚掌到底有没有助于加速。的确,前脚掌着地又快速弹起,减少了脚底与地面的接触时间,可以加快步频。

有专家表示,前脚掌着地更能轻松跑步并减少受伤几率。他们认为前脚掌作为固定支撑,减少与地面接触时间和接触弧度,那样步频就可以加快,身体震动减少,受伤几率也能减少。有兴趣的跑友可以搜索一个视频《跑步,该怎么跑?》

但是同时有人质疑,前脚掌着地的方式会增加脚踝和跟腱承受力,易造成这两个部位受伤。

以上说的几种着地方式,有可能会引起争论到底哪种方式才是科学的?有研究证明,跑得快的运动员,他们的着地方式也是各不相同的,脚后跟、全掌、前脚掌着地的都有。

笔者认为,争论哪种着地方式更为科学是不具意义的。目前来讲,适合自己的才是最重要。如果你现在正在用的着地方式跑得很轻松,那就继续好啦。换句话来讲,如果你的关节有疼痛迹象,可能要去研究一下是否自己的着地方式、步幅、着地力量有问题。

根据自己的习惯定着地方式,适合自己的才是最好的

对于没有跑步经验的人,初期可以边慢跑边体会身体的感受,发现有不确定的地方及时针对性自查并调整,让自己的身体适应最舒适的动作。

在跑步的最初阶段,先纠正跑姿,才能为后续的加速做准备,多练习跑姿,多感受身体,多跑。

马拉松大牛斯国松说过,练速度的诀窍是:多跑,不受伤。

愿大家不受伤,享受跑步带来的身心改变。

以上仅为本人在运动过程中教练的指导和自身体会所得,在具体实践中,根据不同的人可能存在差异。如有不合理之处欢迎批评指出。

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