瘦身饮食小妙招,适合懒人使用的超简单的减肥

日期:2019-09-17编辑作者:健身视频

多喝白开水

随着生活节奏的加快,上班族们总感到时间不够用,总想同一时间兼顾几件事儿,甚至利用起吃饭的时间。笔者认为,吃饭分心容易影响食物吸收,甚至还会发生意外,伤及身体,健康饮食应做到四不宜“吃”。 看不宜吃 有人习惯在看书报、看电视、看手机时进食瓜、果、糖、饮料等,既容易消化不良,又容易损伤视力。因为人体在视物时需要大量的血液供养眼睛,而在进食时又需要大量的血液供养胃肠,二者不能同时满足,导致“两败俱伤”。 行不宜吃 有人习惯在行走、坐公交车、开车、骑车时吃东西。这种行为既影响机体对食物的消化吸收又容易发生食道梗塞、误入气管等安全事故。将食物暴露于空气中也不卫生。 卧不宜吃 有人习惯斜躺在床上、沙发上吃东西,这样也有损健康。人体斜躺而卧,食道随之倾斜,在周围器官的压迫下,其管腔变窄变小,影响食物通行,易造成食道梗阻、食管破裂等,已入胃的食物有时会反流入食道,发生胃食道反流等诸多疾病。 思不宜吃 有些人习惯在酒桌上“开会”,边喝酒吃饭边讨论事情。这种行为也很不健康。首先,所吃食物机体难以吸收消化,所讨论的问题大脑难以思考成熟。其次,酒桌上决定的事,有时桌子上说得斩钉截铁、言真意切,过后却死不认账、背信弃义。最后,还容易泄密,邻桌有人、隔壁有耳,所谈论的事情容易被他人所知,泄露秘密。瘦身饮食4招 多喝白开水 美国《肥胖》期刊曾研究发现,饭前喝杯水,三个月可多减2公斤。研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食,并让其中一组在餐前先喝500cc的水,三个月后喝水组减轻7公斤,没喝水组只减轻5公斤。而且喝水组的减重速度也较快,减4公斤只需5周,没喝水组则需要9周才有同样的效果。后续追踪还发现,继续维持饭前喝水习惯的受试者,不但没复胖,体重还可再减轻。 喝白开水可维持身体正常代谢、排除废物,促进体内循环,食物中多种营养素也需溶于水才能吸收利用。但现代人习惯喝含糖饮料,甚至有喝饮料等于补充水分等迷思,不但易导致肥胖及新陈代谢症候群、胰腺癌等多种慢性病,还会影响儿童发育。 改吃全谷食物 未精制的全谷类食物富含膳食纤维,可增加饱腹感,进而帮助控制体重。建议主食改吃糙米饭,或将紫米、全燕麦、全小米等入饭,再搭配大量蔬菜。建议选择甜度较低的水果,如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等。肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等。 少吃加工食品 如吃鲜肉而不吃香肠、贡丸,吃新鲜蔬果而不吃酱菜或蔬果汁等。加工食品通常有淀粉、调味料和添加剂,油、糖、盐比例和热量更高。此外,烹调时尽量清蒸、水煮,避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式,保留更多天然营养素,并让舌尖感受食物的原始美味。 坚持吃早餐 早餐一定要吃,才能避免基础代谢率变低,且分量需7、8分饱,以免过度饥饿而失控暴食。睡前3~4小时不要再进食。另外,用餐时少看电脑或电视,用餐时分心会不容易在脑中产生饱足信息,以为没吃饱而吃过量食物。 饥饿、断食、高蛋白、单一食物、代餐等极端方法的瘦身效果不一定好。保持良好的饮食和运动习惯才是最长久的体重控制方式。 前不久,农业部一位副部长在马铃薯主粮化战略研讨会上表示,未来几年,要让土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之外的我国第四大主粮作物。一时间,小土豆“翻身”进军主粮界的消息,在网络上引发热议。营养学家们表示,土豆兼具主食和蔬菜、水果的特点,从营养成分来讲,本就属于主食,传统饮食习惯把土豆当成蔬菜是错误观点,推广为第四主食是一种正确的回归。 哈医大附属第一医院临床营养部主任闫雅更介绍说,土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋,属于膳食宝塔最底层的谷薯类,其营养价值高、适应力强、产量大。中国营养学会早在2007年的《中国居民膳食指南》中就将谷类和薯类作为一类,即谷薯类。土豆碳水化合物较多,有很好的饱腹感,十分耐饿,从营养素含量来看,把它当成蔬菜是认识上的误区。 世界卫生组织曾对全世界所有长寿地区的人群进行调查,发现他们都具有三个特点:杂食者、劳动者、乐观者。“杂食”就是指食物要多样化,而主食的多样化也包括其中。人们一提到主食就想到谷类食物,薯类实际上也是出色的主食原料,应当在饮食结构中折合成主食。在很多国家,土豆是历史悠久的主食。联合国粮农组织曾把2008年定为“国际马铃薯年”,并称土豆可以挽救被富贵病缠身的人类。目前,国内外营养学家和一些膳食指南,均建议将谷薯类作为主食。 一个不争的事实是,如今蔬菜和水果都受到了人们的关注,但薯类尚没有得到应有的重视。土豆是薯类家族的重要成员,把它推广成第四大主食,的确是个很好的选项。闫雅更用面粉和土豆做了个比较,同样是100克,面粉的能量是349千卡,而土豆为76千卡;面粉含蛋白质10.5克,土豆含2克;面粉含碳水化合物74.3克,土豆含16.5克;面粉含维生素C0毫克,土豆含27毫克。另外,土豆中钾、镁的含量也高于精白米和精白面粉。闫雅更解释,25克面粉与100克土豆所含的能量大致相同,但土豆的饱腹感明显优于面粉,所含营养成分也更多。面粉中的蛋白质含量虽高但大多属于非优质蛋白。 闫雅更的建议是,若能在主食中加入一些薯类,或是定期以土豆等薯类代替主食来吃,如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等,都是不错的做法。对于一些慢病人群,如患有糖尿病、高血压、血脂紊乱、痛风、冠心病、肥胖的人来说,更适合用土豆代替主食。食用土豆与食用大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹作用强,能帮助预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。用土豆替代主食,每天的总淀粉数量有所下降,而维生素摄入量却会大幅度提高,膳食纤维多了,矿物质也多了,对于提高营养摄入量是非常有益的。 闫雅更特别提醒,用土豆代替主食,要相应减少主食,并在烹调方法上尽量少用油,不吃炸薯条等食物,否则会增加油、盐摄入量,失去了用土豆代替主食的优势和意义。 现在中国人的生活方式发生了显著改变,谷类食物在全天的食品总量中所占的比例逐渐减少,很多人不爱吃杂粮,米面加工得越来越精细。谷类磨制得过细,很多营养成分将会白白地损失掉。所以,用土豆等薯类代替部分主食正是人们健康所需要的。 链 接 吃土豆有禁忌 1.切好的土豆丝或片不能长时间浸泡,泡太久会造成水溶性维生素等流失。 2.一个中等大小的烤土豆,所含热量仅几千卡,经油炸后所含的热量高达200千卡。所以土豆尽量不要炸着吃,也不建议多吃薯片。 3.土豆等薯类蛋白质含量偏低,儿童长期食用对其生长发育不利。 4.买土豆时不要买颜色发青和发芽的土豆,以免龙葵素中毒。新鲜的土豆含有微量的龙葵碱,对人体没有危害,但当土豆变青、发芽或者腐烂时,龙葵素的含量会大量增加,发芽的土豆去掉芽后,块茎内可能还残留龙葵碱,也会导致中毒。食用过量龙葵碱可能会出现恶心、呕吐、腹疼、头晕、呼吸困难等食物中毒症状。孕妇食用可影响胎儿正常发育,导致胎儿畸形。 春天是过敏的高发季节,食物引起的过敏也十分常见。进食过敏食物,引起的症状不尽相同,有人会立即出现皮肤发痒、出风疹或发烧、头晕、恶心呕吐等症状,有的人会出现酒醉样、腹痛腹泻等胃肠道症状,有的人则会头晕、面色苍白、出冷汗、心悸、四肢乏力等。因此,当进食后出现不适症状,别轻易判断自己是食物中毒,因为这很可能是食物过敏的表现。特别是在吃了不常吃的食物或者是容易致敏的食物之后,一旦出现上述症状应尽快就医,以免延误病情。 如何获知哪些食物会引起过敏呢?我们应先了解自己或亲友的详细病史,区分是食物不耐受还是真正的食物过敏,多种食物过敏较为少见,如果患者正处于反应期,体格检查也有一定的帮助。有了基本判断后,我们还可以采用皮肤试验法,即体内免疫学试验,目前常用皮肤点刺试验、皮内试验、斑贴试验等。体外免疫学试验,即平时说的抽血化验过敏原也较为常用。食物激发试验法是诊断食物变应原的“金标准”,不过需在医院里完成。 专家建议,查找食物过敏原时要进行综合分析,不要简单地判定为某种或某类食物过敏,禁食不该禁食的食物,导致营养不良,尤其是处于生长发育过程中的儿童。

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美国《肥胖》期刊曾研究发现,饭前喝杯水,三个月可多减2公斤。研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食,并让其中一组在餐前先喝500cc的水,三个月后喝水组减轻7公斤,没喝水组只减轻5公斤。而且喝水组的减重速度也较快,减4公斤只需5周,没喝水组则需要9周才有同样的效果。后续追踪还发现,继续维持饭前喝水习惯的受试者,不但没复胖,体重还可再减轻。

《瘦身的秘密》(12)

喝白开水可维持身体正常代谢、排除废物,促进体内循环,食物中多种营养素也需溶于水才能吸收利用。但现代人习惯喝含糖饮料,甚至有喝饮料等于补充水分等迷思,不但易导致肥胖及新陈代谢症候群、胰腺癌等多种慢性病,还会影响儿童发育。

文 / 金大郎

改吃全谷食物

这是《瘦身的秘密》系列减肥法的第一篇。

未精制的全谷类食物富含膳食纤维,可增加饱腹感,进而帮助控制体重。建议主食改吃糙米饭,或将紫米、全燕麦、全小米等入饭,再搭配大量蔬菜。建议选择甜度较低的水果,如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等。肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等。

有没有不用节食,也不用运动的减肥方法?有。今天就介绍其中的一种。这种方法适合懒人,非常简单,大部分人看完立马可以实施起来。

少吃加工食品

方法虽然简单,但却非常有效。

如吃鲜肉而不吃香肠、贡丸,吃新鲜蔬果而不吃酱菜或蔬果汁等。加工食品通常有淀粉、调味料和添加剂,油、糖、盐比例和热量更高。此外,烹调时尽量清蒸、水煮,避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式,保留更多天然营养素,并让舌尖感受食物的原始美味。

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很多人减肥的时候,不很愿意改变自己原来的饮食和生活习惯。

比如,如果一种减肥方法要求不能吃甜食,爱吃甜食的人就会很痛苦,勉强抑制,隔段时间也会崩溃而暴食,导致前功尽弃,减肥成果付诸东流。

运动也一样。很多人其实没有规律运动的习惯,一种减肥法要求运动,想实施的人就会心存畏惧,勉强坚持,也常无以为继,半途而废。

很多人梦想有这样一种减肥方法:不改变原有的饮食习惯,也不要运动,就能轻轻松松把体重减下来。

你是不是也曾这样想过?

很多年之前,我会说,做梦去吧,除了减肥药,没有这样的减肥方法。

但现在,我却找到了这样一种方法:不改变饮食习惯,也不需要运动,就能把体重减下来。

听上去很神奇是不是?但我验证了很多次,确实有效。

坚持吃早餐

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在介绍方法之前,给你们说个用这种方法成功减肥的真实案例。

9月初的时候,一位天涯网友联系到我。她从13年开始,一直追看我的减肥帖子,是我的忠实粉丝。

她说我的减肥理念很好,方法也很健康。她照着去做了。

效果怎么样呢?我问。

她很不好意思,说没有减下来。

我也有点不好意思,觉得我的方法没有帮到她。

您别误会,她说,您的方法很好,是我每次减到一半,都因为无法坚持而放弃的。您有没有不改变饮食和不运动的减肥方法呢?

听到这里,我才长出了一口气。没有误人子弟就好。

嗯,我其实非常理解她。减肥其实是生活方式的改变,需要改变很多旧的不良习惯,需要一定的自制力,而自制力又不是短期能获得提升的。

于是,我就想到教她这种懒人减肥方法。

早餐一定要吃,才能避免基础代谢率变低,且分量需7、8分饱,以免过度饥饿而失控暴食。睡前3~4小时不要再进食。另外,用餐时少看电脑或电视,用餐时分心会不容易在脑中产生饱足信息,以为没吃饱而吃过量食物。

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这种减肥方法很简单,就是——喝水。

喝水就能瘦?有这么神奇吗?

很多人第一次听说这种减肥法的时候,不相信靠这么简单的方法就能减重。

你可能会说,水,我每天都喝啊,而且喝得不少,为什么没有瘦?

嗯,喝水和喝水减肥,是两回事。要通过喝水来减肥,你需要掌握正确的方法。

现在我就教你如何做。

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1)每天喝2000-4000毫升水

每小时,约喝200-300毫升水。晨起喝第一杯水,睡前1-2小时喝一天的最后一杯水。饭后不建议立即喝很多水,以免影响消化。一般也不建议临睡前喝很多水,起夜会影响睡眠。

越胖的人要喝得越多。基本上每30公斤体重要喝1000毫升水

比如,一个75公斤的人,她每天的喝水量就是2500毫升。如果饮食中有大量的水(比如早晨的稀饭、午晚餐的汤),喝水量可以酌减。

有人担心,一天喝这么多水,会不会对身体产生不好的影响呢?

健康的肾脏,在正常状态下每小时可以轻松处理800-1000毫升水,每小时300毫升水,对肾脏来说毫无压力。

不过,有肾脏、肝脏和心脏疾病者,可能要限定每日饮水量,在使用这种方法前要咨询医生。

为什么要这样喝水?

① 想要燃烧脂肪,将脂肪分解为甘油和脂肪酸是第一步。这个过程需要水,因此也叫“脂肪水解”。一分子甘油三酯分解,需要三分子水。如果体内水分不足,会导致脂肪分解受阻。

② 喝水会提高你的基础代谢率。一杯水可持续刺激交感神经系统长达1.5-2小时,由此分泌的肾上腺素会加速体内脂肪分解。

因此,正确的做法是,不时喝上一口,或每隔半小时或一个小时喝一次水。而不要为了偷懒,一次喝大量水,这样喝水,价值会大打折扣。另外,短时间内大量喝水,如果超出肾脏的处理能力,还可能会导致水中毒(低钠血症)。

③ 足量喝水,能降低胰岛素抵抗发生风险。胰岛素抵抗会间接促进脂肪堆积,不利减脂。

④ 喝水多,排尿也会多,这样既能减少泌尿系统的感染,也会因为时不时要去接杯水或上趟卫生间,减少你的久坐时间,增加身体活动和能量消耗,帮助减脂。

2)饭前喝一杯水

饭前喝一杯水,能增加饱腹感,会减少你接下来食物的摄入量。比如平常吃一碗米饭,现在可能就只吃1/2到2/3碗了。这样就减少了三餐的摄入热量。

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美国《肥胖》杂志曾经发表过一篇文章,介绍了餐前喝水对减肥的作用。维吉尼亚理工大学让一群平均年龄55-75岁的肥胖男女,吃同样热量的低卡饮食。其中一组餐前喝一杯16盎司(约470毫升)的水,另一组不喝水。3个月后,喝水组瘦了7公斤,没喝水的对照组只减了5公斤。

饭前喝水的要点有两个。

  1. 紧接饭前喝

饭前喝1-2杯水,喝完水即开始吃饭。喝汤也有同样的作用,但要求是少盐少油的清汤。

这里要求紧接饭前喝,间隔最好不超过5分钟。因为水在胃中停留大概5-10分钟,如果提前喝,可能饭还没开始吃,那种喝水后的饱腹感就消失得差不多了。

不要担心饭前喝水会冲淡胃液影响消化。水在胃中只停留数分钟,喝水初期,胃液确实会被稀释,但随着水的排出,消化液浓度会很快恢复。

不过,如果你的胃肠功能较差,容易消化不良,建议减少饭前喝水量,或提前5-30分钟开始喝。

  1. 一定要提前准备好比平常少的食物

因为我们习惯吃光面前的食物,从小妈妈就是这样教育我们的。因此,如果喝水后,你还是强撑着吃完平常那么多的食物,就失去通过喝水来减少进食的意义了。

3)饿的时候来杯水

吃得比平常少后,你可能会在两餐之间感觉饿,这时可以喝一杯水。水会暂时缓解你的饥饿感。

这种喝水不受一小时间隔的要求。饿了随时喝。

4)喝冰水或凉开水

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如果你的肠胃功能良好,可以试试喝冰水(或凉开水)。

水升高温度需要吸收热量,如果你每天喝2000毫升冰水,这些水从冰水的温度0℃升高到人体温度37℃,大概需要吸收74千卡的热量。这个热量显然需要身体提供,这就增加了你的能量消耗。

每天多消耗这么多的热量,大概会多减多少体重呢?

按每减掉1公斤脂肪需要消耗7800大卡的热量计算,每年大约可因此多减掉3.5公斤的体重。不算特别多,但也很可观。

不过,如果你的胃肠功能较差,千万别尝试,因此弄坏了肠胃,得不偿失。

饥饿、断食、高蛋白、单一食物、代餐等极端方法的瘦身效果不一定好。保持良好的饮食和运动习惯才是最长久的体重控制方式。

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喝水减肥的注意事项:

1)如果觉得白开水不好喝,可以喝柠檬水或淡茶,也可以用牛奶、豆浆替代部分水。但不要用可乐、果汁、运动饮料等碳酸饮料、甜饮料及功能饮料替代水,这些饮料会造成热量摄入过多。

茶、咖啡、可乐、酒等含咖啡因和含酒精饮料,有利尿和脱水作用,如果喝了这些饮料,至少需要再多补充半杯水,并且这些水不能算到每天的喝水量中。

2)运动、炎热环境、腹泻等水分流失较多的情况下,需要比平常喝更多水。

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3)晨起立即喝水(建议温开水)。起床后是你一天中最缺水的时候,经过一夜时间,通过呼吸和不感蒸发,你的身体已经失去很多水,这时亟需补充。

4)慢慢喝,把喝水时间平均分配到一整天中。不要好长时间不喝水,和一下子喝很多水。

5)外出时要带水,或记得及时补水。

6)床边放一杯水,夜晚口渴,可以随时喝,不必起床去倒水。

7)下载一个提醒喝水的APP,帮助你养成不断喝水的好习惯。

8)如果你平常喝水较少,可以先从饭前喝水开始,慢慢增加到符合要求的量,这样可以减少你的挫败感。

9)如果你有相关疾患,需要限制水的摄入,一定要咨询医生后再决定,是否及如何实施喝水减肥。

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天涯上的那位小姑娘,后来一直在用这种方法减肥。

到现在,三个月的时间,她已经减了10斤了。

看上去似乎不多,但对她来说,却是很大的进步。多年顽固的体重现在终于开始松动了,她很开心。

如果你暂时不想大动饮食,也不打算运动,那么这个减肥法你可以试试。

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更多减肥方法,会在后续陆续发布。

欢迎关注金大郎《瘦身的秘密》系列文章,《瘦身的秘密》教你健康高效减重。

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