看完我坐不住了,适合春季的四个户外锻炼

日期:2019-09-17编辑作者:养生食谱

“春生,夏长,秋收,冬藏”是自然界运化的规律。一年之计在于春,人体养生也要效仿、顺应自然变化。

天气越来越热了,冬天了已过去,万物重生。俗话说“一年之计在于春”,要想有个好的精气神,少不了户外锻炼为身体注入能量。

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今天小编就给大家推荐4项最适合锻炼的春季运动,让你由内而外释放活力。

​​​“春生,夏长,秋收,冬藏”是自然界运化的规律。一年之计在于春,人体养生也要顺应自然变化,是时候走出家门拥抱大自然了。

经过漫长的冬季,身体处在“休眠期”,各大器官功能都处在较低水平;而春分时节,适宜踏青,多参加户外运动,能帮助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力,增强体质。

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今天给大家介绍最适合春季的6个运动,给全年的好身体开个头。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请国内权威运动医学专家,指出最适合的春季运动,唤醒沉睡一冬的身体。

登山:

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受访专家:

一肖免费中特王中王 ,登山是一种极佳的有氧运动,山中植被丰富,空气新鲜,负氧离子充分,在锻炼身体的同时,还能帮助人缓解压力。

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,还能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能。另外,山路崎岖,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力。

1健步走

卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家 洪昭光

但需注意,下山时膝关节承受的冲击力更大,所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长,并在登山时使用登山杖,帮助分担体重,以减轻膝关节负担。

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走 步

骑行:

走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

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骑自行车也是典型的有氧运动,可以增强心肺功能,在骑行过程中,人体主要的大肌肉群都会参与工作,不但可以减肥,而且还可使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。此外,骑自行车也可以帮助运动者释放心理压力。

体质较好的中老年人和年轻人493333王中王开奖结果 ,适合快步走,时速在5~6公里,每分钟约行走120步左右,坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率;

走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

参加户外骑行活动有一定危险性,一定要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾。

体质较弱的老年人宜选择缓步散步,每分钟约80步、时速2~3公里,可帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

体质较好的人群

走步:

2骑行

中老年人和年轻人适合快步走,时速在5~6公里,每分钟约行走120步左右,坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

走步是最安全、简便、经济的有氧代谢运动。体质好的中老年人和年轻人适合快步走,时速在5-6公里,每分钟约行走120步左右。坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。体质较弱的老人宜缓步散步,可稳定情绪,消除疲劳,亦可健胃助消化。

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体质较弱的老年人

走步不拘形式,应根据个人体力决定速度快慢和时间长短,运动负荷大小要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。

选择缓步散步,每分钟约80步、时速2~3公里,可帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

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骑自行车是典型的有氧运动,可以增强心肺功能,还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

走步不拘形式,应根据个人体力决定速度快慢和时间长短,运动负荷大小要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。

放风筝:

王中王特马免费大公开 ,以日常健身为目的的骑自行车运动,心率控制在无氧阈心率水平以下,可以用170-年龄来控制运动强度,每次运动时间为20~40分钟左右,如果运动强度低,可以适当延长,但不推荐运动时间过长,防止引起疲劳性损伤。

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放风筝时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。

3慢跑

骑 行

眼睛一直盯着风筝远眺,能帮助调节眼部肌肉,消除疲劳。颈部后仰,能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力,可使颈项部肌肉得到放松,有利于保持颈椎的生理弧度,改善局部血液循环。

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放风筝时,中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间。可仰视和平视交替。最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。

骑自行车被称为“黄金有氧运动”,能够增强心肺功能,人体主要的大肌肉群都会参与工作,减肥、让身材匀称。

丹麦一项新研究发现:每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁,而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

防慢病

慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能

对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

4蹲起

减压力

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骑自行车,可帮助户外运动者释放心理压力。

控制运动量

蹲起能锻炼交感神经,可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。

以日常健身为目的的骑自行车运动,心率控制在无氧阈心率水平以下,可以用170-年龄来控制运动强度,每次运动时间为20~40分钟左右,如果运动强度低,可以适当延长,但不推荐运动时间过长,防止引起疲劳性损伤。

大部分男性,都适合负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,改善勃起障碍的作用。但中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。

备足保护装备

为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

户外骑行活动有一定危险性,一定要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。

5登山

户外骑行最好结伴而行,相互照顾。

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慢 跑

登山是一种极佳的有氧运动,山中植被丰富,空气新鲜,负氧离子充分,在锻炼身体的同时,还能帮助人缓解压力

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空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能

丹麦一项新研究发现:每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁,而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

另外,山间道路崎岖不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力,增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,还可使紧张的大脑得到放松和休息。

慢跑的多种保健功效

但需注意,下山时膝关节承受的冲击力更大,所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长,并在登山时使用登山杖,帮助分担体重,以减轻膝关节负担。

增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。

6放风筝

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蹲 起

蹲起能锻炼交感神经,可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。

放风筝时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。

大部分男性,都适合负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,改善勃起障碍的作用。

眼睛一直盯着风筝远眺,能帮助调节眼部肌肉,消除疲劳

但中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

颈部后仰,能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力,可使颈项部肌肉得到放松,有利于保持颈椎的生理弧度,改善局部血液循环。

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放风筝时,中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间。可仰视和平视交替。最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。

登 山

内容来源:生命时报​​​​

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登山是一种极佳的有氧运动,山中植被丰富,空气新鲜,负氧离子充分,在锻炼身体的同时,还能帮助人缓解压力。

呼吸负氧离子

一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40~50个负氧离子,城市的户外空气也只有100~200个,而森林和海滨的空气中科高达2万个以上。

空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能。

改善身体平衡

山间道路崎岖不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力,增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,还可使紧张的大脑得到放松和休息。

注意膝关节养护

下山时膝关节承受的冲击力更大,所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长,并在登山时使用登山杖,帮助分担体重,以减轻膝关节负担。

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放风筝

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放风筝时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。

护眼

眼睛一直盯着风筝远眺,能帮助调节眼部肌肉,消除疲劳。

护颈椎

颈部后仰,能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力,可使颈项部肌肉得到放松,有利于保持颈椎的生理弧度,改善局部血液循环。

放风筝时,中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间,可仰视和平视交替。

最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。

小提示

春天风多、风大,户外运动时一定要注意保暖,根据温度变化及时加减衣服。

老人和小孩最好在成人的陪同下进行运动。

应选择适合自己的运动方式,循序渐进增加运动量。

运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。▲(生命时报记者 江大红 雷妍)

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