练瑜伽必看,瘦身瑜伽的好处

日期:2019-10-17编辑作者:养生食谱

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瘦身瑜伽是一种可以帮助我们减肥瘦身的瑜伽运动,如果你想让身材变得更加苗条,想让自己变得更加美丽,就不妨来练习瘦身瑜伽动作吧!坚持练习瘦身瑜伽的好处很多,不仅可以减肥瘦身,还有提升我们气质的作用哦!

现在很多人瘦身减肥都会选择练习瑜伽,有的人是专门为了瘦腿练习瑜伽,那么哪些瑜伽动作最瘦腿呢?跟小编一起来看看吧!瘦腿的瑜伽动作:三角转动式1.自然站立,两脚宽阔分开。深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。 2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。瘦腿的瑜伽动作:猫弓背式1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。 2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。 3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。 4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。瘦腿的瑜伽动作:简化脊柱扭动式1.坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。瘦腿的瑜伽动作:坐姿单抬腿1.坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。2.双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。瘦腿的瑜伽动作:鱼式1.平躺,双腿伸直并拢。 2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。瘦腿的瑜伽动作:侧角伸展式1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。 3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。瘦腿的瑜伽动作:勇士式1.俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。2.身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。 3.放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。 4.放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。 5.站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。瘦腿的瑜伽动作:半脚尖式1.双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。 2.双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3??5秒。瘦腿的瑜伽动作:半莲花脊柱扭转式1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。 2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。瘦腿的瑜伽动作:下狗式变式1.跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起。 2.胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。

产后练瑜伽的好处很多,不仅可以帮助我们很好的塑形,还有不错的美容功效。产后瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着产后瑜伽教学步骤进行练习,或者也可以参考我们的瑜伽教程进行简单的练习哦。

瘦身瑜伽的练习是非常简单的,但是,练习瘦身瑜伽一定要坚持哦!下面,我们就和大家从站立舞姿式开始今天的瑜伽练习吧!

练习瑜伽的好处很多。下面,我们就和大家从简单的蝙蝠式开始今天的瑜伽练习吧!蝙蝠式应该如何练习呢?

站立舞姿式

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练习步骤

蝙蝠式

站在椅子后,左手扶住椅背。弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

强化大腿内侧肌肉,使大腿后侧肌肉更加有弹性,加速瘦腿。

呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

坐姿,将我们的两手置于身体后面,用手支撑起我们的身体,双腿尽量往前舒展,保持我们的身体平衡,展开手臂。

将上面的动作重新练习一次,换个方向进行练习,每两侧需要练习两次。练习的过程中要注意调整我们的呼吸节奏。

将我们的双手置于脑后,使之相互交叉,练习的过程中要注意挺直我们的后背,另外,瑜伽呼吸的练习也是非常重要的哦。

猫伸展式

呼气,上身往左方倾斜,吸气,身体回正,然后反方向进行。

做法

上身往前倾,双手往前方展开,尽量使身体往地面贴近。

跪坐在垫子上,双手撑在地面,保持手臂、大腿和地面垂直的状态。

双手要用力往前伸展,双腿尽量往两侧张开。

然后吸气,臀部上翘,腹部下压,仰头呼吸,将整条脊椎压成弯曲的状态,呼吸均匀地保持这个动作。

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呼气,将脊椎缓缓地向后弯曲,到达极限的时候保持数秒的时间,尽量调整呼吸节奏,让我们的呼吸趋于均匀。然后还原动作。

变式

弓式

坐姿,弯曲我们的双腿,两个脚掌保持相对的状态,双手紧紧地握住我们的脚趾,尽量将我们的脚后跟接近与我们的会阴处。

做法

腰背保持挺直,吸气,上身往前倾,保持片刻后。吸气,挺直上身,放松。

想要实现全身减肥就不妨练习弓式吧!练习弓式可以促进全身的血液循环,坚持练习就可以帮助我们甩掉全身多余的赘肉,要坚持练习哦!

上身前倾时,保持均匀的腹部深呼吸。

俯卧,大腿紧贴地板,弯曲我们的两条腿,两只手抓住我们的脚踝。

功效

双臂用力,抬起大腿离地,尽量拉动脚踝处,使大腿面完全离地。

与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色。

桥式

勇士式

做法

呈站立姿势,让我们的左脚往前一大步。膝盖弯曲,放低臀部。直至右小腿面紧贴地板。双臂伸直撑在肩膀正下方,头部向后仰,挺起胸部。

仰卧,双臂伸直置于身体两侧,右腿弯曲,脚掌着地,左腿伸直指向左侧方向。

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两只手扶住腰部,抬起两条腿,左腿伸直,右腿弯曲。

单腿式

放低双腿,双脚弯曲着地,膝盖弯曲90度,双手撑住腰部,尽量抬高臀部。

单腿式的练习主要是针对我们的腿部练习,练习单腿式可以通过锻炼我们的腿部肌肉,达到瘦腿的目的,另外,还可以修饰我们的腿型哦!

眼镜蛇式

双脚站在一起,双臂置于身体两侧。

做法

眼睛向前看集中在介于腰和眼睛之间的一个点上,保持姿势。(站在离墙面5英尺的地方会有帮助)。

俯卧,腹部及腿部完全着地,双臂弯曲,手掌撑在胸部两侧,额头置于地板上。

吸气,向身体正前方伸展手臂, 拇指与地板平行。

双手手掌离地,抬起胸部,头部远离地板,肩膀尽量向后靠。

大家在练习到这一步骤的时候,要注意我们的呼吸与动作之间的配合,练习的时候不要只想着练习动作哦!呼吸的练习也是尤为重要的。

用我们的两只手的手掌撑地,头部往后面靠拢。

呼气,以90度角弯曲右腿提升右膝盖,停顿片刻然后向前拉升右腿,脚趾向前,暂停一会儿然后摆动腿向后,腰部前屈。

双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,头部最大限度的向后仰,挺起胸部,打开肩膀。

缓缓呼吸,确保手臂、躯干和腿与地板平行。保持姿势最少30秒,然后慢慢回到开始位置。

骆驼式

这套动作有效地活动了腰背和肩颈部位,最后的加强动作还能有效地拉开腿部的韧带,同时由于这个动作是属于一个后仰的运动,双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果哦。

做法

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跪位,双腿分开同肩宽,双手撑在髋部。吸气,脊椎挺拔。呼气,身体充分向后弯曲。保持2-4次呼吸。重复练习两组。

简易桥式

顶峰式

简易桥式的练习对优化我们的肌肉线条有着不可忽视的作用。简易桥式应该怎么练习呢?下面,我们就一起来学习一下吧!

做法

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,简易桥式手心向下。吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂,用手托住下背部。

跪坐,双臂向前伸展到最远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

坚持练习瑜伽的好处有哪些

1、强健身体

瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位。

对于人体的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用,许多背部呈凹拱的动作,还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见病。

2、排毒

我们四周弥漫着差异毒素,无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。

幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗,这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去,这对减肥瘦身,排毒养颜是很有帮助的。

3、提高身体的柔韧度

大多人士认为,利用最新健身东西或聘任私家锻练,才能达到理想的健身结果。

部分学员确能如愿以偿,但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显,因为瑜伽是一种既天然又全面的健身运动。

每一种瑜伽体式,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连构造。

无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健,瑜伽都能改进您体格和心灵,有助改进身段状态。

4、舒缓压力

若未能好好舒缓一样平常生存压力,大概会导致身段出现紧张疾病。

定期练习瑜伽,可令身段和心灵重拾寂静,同时有助改进免疫体系,将因压力而构成的毒素排挤体外,是您颠末一天疲累事情后的最佳治疗良方。

5、助你更加挺拔自信

练习瑜伽,可以令您康健、强健和机动,同时提升您的自我形象,重拾自信。

透过练习瑜伽款式,您不光会在中间之内感想自大,一样平常生存亦变得弥漫生气希望,办事天然得心应手。

6、控制呼吸

呼吸亦有质素之分,而且每每直接影响我们的生理状态。

当我们伤心的时间,呼吸的速度会快而浅;但开心时,我们的呼吸亦会变得慢而深。

瘦身瑜伽练习

跪立弯腰

跪立,保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。

两膝尽量并拢,身体向后弯,双手向后,双手在脚尖方向停留5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

前抬腿

双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。

上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。

呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。

吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,柑橘臀部肌肉收紧,腰部向下。

反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。

蝙蝠式

次数:2-3次

强化大腿内侧肌肉,使大腿后侧肌肉更加有弹性,加速瘦腿。

坐姿,将我们的两手置于身体后面,用手支撑起我们的身体,双腿尽量往前舒展,保持我们的身体平衡,展开手臂。

两只手放在脑后交叉,挺直背部。

呼气,上身往左方倾斜,吸气,身体回正,然后反方向进行。

上身往前倾,双手往前方展开,尽量使身体往地面贴近。

point

双手要用力往前伸展,双腿尽量往两侧张开。

坐姿,双腿弯曲,脚掌相对贴紧,双手抓住脚趾处,尽量使脚跟靠近会阴部。

腰背保持挺直,吸气,上身往前倾,保持片刻后。吸气,挺直上身,放松。

上身前倾时,保持均匀的腹部深呼吸。

伏身肘撑

脸朝下,弯曲我们的双手放在胸前,借助肘关节和脚尖的力量撑地。

运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

仰卧抬腿

仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吸气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。

再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚,左右交替连续做15-20次。

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